寝つきがよくなかったり眠りが浅い人の 原因や改善策などご紹介します。

まず原因としては、以下があげられます。

 

食生活の乱れによるホルモン不足、スマホ依存症

日光に当たらない、カフェインの摂取

適正気温ではない室内温度、うたた寝など

さまざまな原因があげられます。

 

☑️食生活の乱れによる睡眠ホルモン不足

 

睡眠ホルモンと言われる「メラトニンの不足」があります。

 

しっかり睡眠をとるには、深部体温を下げてはいけません。

睡眠のグラフのノンレム睡眠やレム睡眠の波も作る働きがあるため

しっかりとした睡眠をとるには欠かせないホルモンになります。

 

メラトニンを増やす方法としましては

睡眠ホルモンの元であるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

メラトニンをたくさん増やすにはタンパク質を摂ることが欠かせないとも言われています。

タンパク質にはたくさんのアミノ酸が含まれてますが、その中でも大切なトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原料になります。

 

16時間前にタンパク質をとるのがいいと言われているため

朝食を食べることは、とても大切です。

忙しい朝でもしっかりトリプトファンを含むタンパク質を摂ることが大切です。

 

ただ、タンパク質を摂るだけではメラトニンは作られなくて

タンパク質→セロトニン→メラトニンという順番になります。

 

・葉酸や鉄などビタミンB6

・マグネシウム

 

メラトニンの元になるセロトニンは緊張などを緩和させてくれる効果があり

精神を安定させてくれていると言われます。

セロトニンが不足すると精神が安定になり不安感などで、鬱などを引き起こすことがあります。

 

腸で生成されているので、腸内環境を整える食材を食べることを意識した方がより良くなります。

 

・朝食で意識して食べるもの

 

タンパク質

カツオやマグロの赤身、鮭、むね肉、納豆

 

魚油は体内時計をリセットする力が強いので、朝食には魚がおすすめです。

 

葉酸

焼き海苔やいちご、ブロッコリー

 

ナイアシン

きのこ類、落花生、たらこ

 

鉄

あさり、煮干し、ひじき、レバー

 

ビタミン６

さんま、鮭、むね肉、ささみ

 

マグネシウム

わかめ、ひじき、ほうれん草、昆布

 

糖質

玄米

インスリンが必要トンってくるので、朝食は

血糖値を急上昇させない穀物を食べることが大切です

 

☑️朝日を浴びて合成

 

「日光」を浴びることがとても重要になります。

 

体内時計が太陽光に大切なのが朝の6時〜8時頃とも言われるため、

この間時間帯に少しでも日光を浴びてほしいです。

それをきっかけに摂取した栄養素が14〜16時間後にメラトニンに変化してくれます。

 

朝に日光を浴びれない方はせめてお昼までには日光を少しでも浴びるようにしましょう。

 

☑️交感神経の過活動

 

仕事や人間関係のストレスによって寝つきが悪くなることがあります。

理由としましては寝つく時のメカニズムには睡眠ホルモンのメラトニンが

分泌されると副交感神経が優位になり、脈拍・血圧のが低下し、血管が拡張します。

そのため、深部体温が下がり、眠りのスイッチが入ります。

 

しかし、交感神経が優位になるとメラトニンと全く逆の状態になってしまい、眠りのスイッチが入らなくなります。

 

ストレスの原因はさまざまであるため自分にあった改善策を

見つけていくと良いでしょう。

 

・ぬるま湯につかる

３８〜４０℃のぬるめのお湯にゆっくり入浴をする。

 

その他にも睡眠に良い効果はたくさんあり深部体温が

下がると眠りのスイッチが入るのですが入浴で一度深部体温を上げると

通常よりも深部体温が大きく下がるので疲れも取れ

寝つきがスムーズになるという効果があります。

 

米国スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治博士が実験を行ったもので

就寝９０分前に入浴を済ませることで睡眠の質が上がると言われています。

 

・アロマによる効果

アロマの香りで副交感神経を優位にさせるのにとても良いです。

嗅ぐことで0.2秒後には意思と関係なく脳にいい反応を与えてくレます。

 

簡易に購入できるものであれば、ラベンダーやローズウッド、ベルガモット、カモミール、マージョラムなどがおすすめです。

 

☑️呼吸法で自律神経を整える

基本的には自律神経は自分の意思ではコントロールできません。

呼吸を意識をすると自分の意思でコントロールでき、自律神経に働きかけることができる。

 

ヨガの呼吸法を元に考案された「４−７−８呼吸法」で腹式呼吸でコントロールしていきます。

 

やり方はとても簡単で、まず楽な姿勢になり口からゆっくりと息を全て吐き切ります。

４秒ほど数えながら息を吸い、息を止めたまま７秒ほど数えます。

そして８秒ほどで息を全て吐き出します。

 

これを気持ちが安定するまで繰り返しすると副交感神経を優位にさせると言われています。