より良い睡眠をとるための10のゴールデンルール

人間は人生の3分の1を寝て過ごしているといわれています。質のいい

睡眠を取るには、クオリティ・オブ・ライフ(QOL)を

実現するための第一歩と言っても過言ではありません。

 

なかなか行動にに移せないというのはよくある話ですので

そんな人に向け、質の高い睡眠をとるための

「10のゴールデンルール」が示されています。

 

・寝ようと努力するのは20分までよい

 

なかなか寝付けない時に寝ようと努力することがありますが、

その頑張りが持続するのは長くても20分間。

 

20分たっても眠れない時は一回起きて、読書や軽い運動を

するなどの気分転換をしてみましょう。

 

浅い眠りを8時間とるよりも、深い眠りを5時間とる方が睡眠の質は上がります。

 

・ルーティンを作る

 

眠りにつくまでのルーティンを決めておくと、自分の体に寝るべき時で

あることを教えて深い眠りにつきやすくなります。

 

最初はダメな時があっても、次第に自分の体がルーティンを

覚え、眠るタイミングも覚えるようになります。

 

・寝室を適温にする

 

適切な室温は、18度〜20度の間であるといわれていて

温度と同じぐらい重要なのが、適切に換気をしていること。

 

・寝る直前のお風呂はNG

 

寝る直前にお風呂を入ると体温が上がりすぎてしまうので逆効果。

入浴を終えるタイミングは、睡眠の90分前がベストといわれています。

 

・明かりや騒音を避ける

 

必要以上の明かりや音も睡眠を妨げる要因になります。

イヤホンや大音量で音楽を聴いたり、スマートフォン、PCなどの

電子機器を使うのは避けたほうがいいです。

 

・夕食は腹八分目まで

 

食べ過ぎてしまい満腹になると、意識の警戒レベルが上がり

睡眠中に目を覚ます回数が増加してしまいます。

 

リラックス効果のある温かいハーブティーや、常温水をコップに1杯

寝る前に飲むのがオススメです。

 

・昼間をアクティブに過ごす

 

日中を活発に過ごすと、夜に疲れ眠りにつきやすくなることが

研究の結果でも明らかにされています。

 

ですが、寝る4時間以内に激しい運動をしてしまうと、

逆に体が起きてしまうので要注意が必要です。

 

・寝るタイミングをスケジュール化する

 

寝る時間を必ず決め、毎日その時間に寝ること。

 

平日と週末は寝る時間を変えても良いです。起きる時間は

一定にすることを意識してください。

 

・自然な光を浴びて起床する

 

寝室のカーテンを少し開けておき、日光が差し込むようにし、

太陽の光を浴びて起きると気持ち良く起きることができます。

 

・起床の際には体を温かくする

 

人間の体は睡眠中に体温を低く保つ性質を持っています。

ですので、起きる際にはその温度を上げる必要があります。

 

冬は特に布団から出るのはなかなか辛いものですが、

朝のシャワーは体にスイッチを入れる良い方法ですね。

 

ぜひ上記の１０個を試してみてください！！