在宅ワークでも睡眠の質を高める４つの方法

色々なウイルスが流行しているため、外出をしないという人が近年増加しており、

通常とは違う生活サイクルになり不眠の方が増えました。

 

睡眠の専門家である心理学者のジェイド・ウー氏が宇宙飛行士に関する

調査結果から「自己隔離中の睡眠を改善するための方法」を紹介します。

 

☑️規則正しい生活

 

自己隔離中などは、日々のルーティンがないので

社会的なリズムを持てない環境下では、バイオリズムが不調になっていき

疲労や不眠症、睡眠不足になってしまいます。

 

在宅生活中でもいつものようなスケジュールで

出来る限り1日を過ごすことを意識してください。

 

・毎日同じ時間に起きる

・朝起きたら着替え朝ごはんを食べる

・同じ時間に昼休憩をする

・決まった時間に食事をとる

・毎日同じ時間に寝る

 

普段と変わらない行動することにより体内時計が変わらずに

質の良い睡眠と日中の覚醒が維持できます。

 

☑️運動する

 

在宅生活になるとどうしても座りがちになってしまいます。

エネルギーを発散しないと、睡眠が悪化して疲労が濃くなっていく傾向があります。

 

・散歩やジョギングをする

・ヨガやストレッチをする

・軽い筋トレをする

・継続するためにテレビ電話などを利用し友人や家族と一緒にトレーニングをする

 

☑️日光に当たる

 

日光は体内時計をリセットするのにとても効果的です。

 

モニターやテレビから放たれる人工光を浴びることで

体内時計がよりいっそう混乱するそうです。

 

・外に出られない日は日のあたる窓際などに座り、直射日光を浴びる。

・日没後には画面を暗くして、顔を近づけすぎないようにする。

 

☑️無理に眠ろうとするのをやめる

 

自己隔離を続けても必ずしも、不眠症にはならないそうです。

 

寝付けなかったり中途覚醒したりという症状が常態化しないように

睡眠に気をつけるべきです。無理に眠ろうとすると眠気が逆になくなってしまうので、

「眠ろうとするのをやめる」ことがとても重要になります。

 

・何度も寝返りを打つ代わりにベッドから出る

・読書をしたり、光量を下げたテレビを見る

・趣味などで、眠ることを忘れる

・朝は毎日同じ時間に起きる

 

眠るときの環境と起きているときの環境をしっかり分けてください。

 

ベッドの上などで眠ること以外のことをしてしまうと

脳がベッドの上は起きている場所と自然と覚えていきます。

 

起きているときはベッドからできる限り離れた場所で過ごしてください。